A vízivás kritikus fontosságú a kiszáradás elkerülése érdekében, de miért ne fogyaszthatnál magas víztartalmú gyümölcsöket? Persze, csillapíthatod a szomjad akár egy pohár vizzel is, de a nyári hőségben igazán jólesik egy lédús gyümölcsbe is beleharapni, hogy hidratálódj és felfrissülj.
"A gyümölcsfogyasztás édes módja lehet a táplálkozás kiegészítésének, és segíthet hozzájárulni a szervezet általános folyadékszükségletéhez."2.
A folyadékpótlás segít szabályozni a testhőmérsékletet, megakadályozza a fertőzések kialakulását, "olajozottá teszi az ízületek működését", lehetővé teszi, hogy a tápanyagok eljussanak a sejtekhez, valamint javítja az alvást és a hangulatot.3 Tehát láthatod, hogy számos oka van annak, hogy miért érdemes hidratáló gyümölcsöt fogyasztani. Sőt egyes gyümölcsökben természetesen előforduló elektrolitok is vannak mint, például a kálium, amely segíthet abban, hogy a víz gyorsabban eljusson a szervezet sejtjeibe.
Érdekes tény: A teljes vízbevitel körülbelül 20 százaléka az elfogyasztott élelmiszerekből származik, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket.
Végülis, ha gondoskodsz arról, hogy hidratált maradj, az jót tesz a szervezetednek. "Mindannyian tudjuk, hogy az általános egészségünk érdekében hidratáltnak kell maradnunk"4 Az év melegebb hónapjaiban, ez különösen igaz, mivel nagyon meleg van, és könnyen kiszáradhatunk"
Készen állsz akkor arra, hogy gyümölcsökkel segítsd a hidratálást?
Az alábbiakban találsz néhány kiváló gyümölcsforrást a folyadékpótlás kiegészítésre.
1.) Görögdinnye - Oltja a szomjat és tele van káliummal
Nem meglepő tény, hogy a görögdinnye hidratál - hiszen a nevében is benne van a víz szó (watermelon)! "A görögdinnye 91 százalékban víz, tehát egy szuper hidratáló gyümölcs, különösen a nyári hőségben. Ráadásul egyike azoknak a gyümölcsöknek, amelyekben nincs annyi rost, mint más gyümölcsökben - így gyors energiaforrás is lehet."4 Egy közepes méretű szelet görögdinnye 1,3 g rostot tartalmaz, ami a napi beviteli érték körülbelül 4 százaléka.
Mindemellett magas C-vitamin tartalmának köszönhetően - kb. 26,3 mg egy közepes szeletben, ami kb. a napi bevitel közel 30 százalékát fedezi - nagyban hozzájárulhat az immunrendszer és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Ugyanakkor a görögdinnye kiváló A-vitamin- és káliumforrás is. Az A-vitamin létfontosságú a szem és a bőr egészségéhez, miközben a kálium csökkenti a vérnyomást, és az idegek megfelelő működését is segíti. Ezenfelül kimutatták azt is, hogy a kálium szerepet játszik a vízháztartás egyensúlyának fenntartásában, valamint segít ellensúlyozni az izomgörcsöket.
Fogyaszd tehát ezt a gyümölcsöt olyan gyakran, amilyen gyakran csak tudod!
Önmagában is nagyon finom, de akár felkockázva is hozzáadhatod fetasajthoz, és bolondíthatod egy kis friss mentával, hogy egy igazán hűsítő és frissítő étel kerüljön az asztalra.
2.) Eper - Egyszerre hidratál és feltölt C-vitaminnal
Bogyós gyümölcsök szerelmesei, örüljetek! Az eper tele van vízzel - 91 százalékban - és más fontos tápanyaggal, így tökéletes gyümölcs a nassoláshoz vagy a turmixodhoz.
Egy csésze félbevágott eper kb. 3,3 g rostot tartalmaz. A rostok segítenek kordában tartani az éhségérzetet és a vércukorszintet, és még az olyan betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenthetik, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.
Az eper az antioxidánsok egyik legjobb forrása, amely segíthet az oxidatív stressz csökkentésében. Az eperben található egyik leghatásosabb antioxidáns a C-vitamin.
Az eper C-vitamin tartalma rendkívül magas - 1 csészényi kb. 97,6 mg C-vitamint tartalmaz, ami bőven fedezi a napi ajánlott beviteli mennyiséget.
Ezek a hidratáló bogyós gyümölcsök a szív egészségének is kedveznek - napi 1 csésze elfogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ráadásul csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának esélyét, és még az agyműködést is támogatja.
Egy vizsgálat során megerősítés nyert, hogy az eperfogyasztás hozzájárult a rossz koleszterin csökkentéséhez. A résztvevők egy hónapon keresztül napi 500 g epret ettek. (Ez rengeteg eper!) Az időszak végén megvizsgálták a vérüket, és a kutatók megállapították, hogy a rossz koleszterinszintjük és a trigliceridjeik jelentősen csökkentek.
De már egy normál adag eper elfogyasztásával is számos előnyökhöz juthatsz.
Élvezd nyersen - így is nagyon finom -, vagy add hozzá salátákhoz vagy a reggeli étkezés során keverd joghurtba, müzlibe.
3.) Grapefruit - Frissítő és elképesztően kalóriaszegény
A narancs gyakran ellopja a show-t, ha a "legnépszerűbb" citrusfélékről van szó, azonban a grapefruit több vizet tartalmaz. (kb. 91 százalékban vízből áll.) A grapefruitot alacsony kalóriatartalmú gyümölcsként is emlegetik (egy grapefruit mindössze 74 kalóriát tartalmaz), amely némi rosttartalmának köszönhetően eltelíti a szervezet.
A grapefruit a család többi citrusféléjéhez hasonlóan rengeteg C-vitaminhoz jutattatja a szervezetünket, kb. 69 mg-ot tartalmaz, mely a napi bevitel érték közel 90%-át fedezi.
Magas antioxidáns-tartalma a szépségápolási termékek népszerű összetevőjévé is tette. A kutatások szerint az antioxidánsok segítenek a bőrnek azáltal, hogy csökkentik a szabad gyökök okozta károkat, amelyek idő előtti öregedéshez vezethetnek, ami ráncok, megereszkedés vagy fakóság formájában jelentkezik a bőrön.
Sok más gyümölcshöz hasonlóan káliumban is gazadag - egy kis grapefruit 278 mg káliumot tartalmaz.
Kutatások még azt is kimutatták, hogy a grapefruit fogyasztása más gyümölcsökkel, például áfonyával, szőlővel és almával együtt csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.
Egy 74 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy bár hat héten keresztül napi fél grapefruit étkezés melletti fogyasztása nem feltétlenül segített a fogyásban, de javította a vérnyomáseredményeket.
Érdemes egyébként edzés után egy grapfruitot elfogyasztani. A citrusfélékben előforduló természetes cukrok és elektrolitok nagyszerű edzés utáni regenerációs snackké teszik ezt a gyümölcsöt, és emellett még értékes fehérjetartalmú termékekkel is párosíthatjuk. Próbáld meg például a grapefruitot görög joghurttal keverni. Egy doboz alacsony zsírtartalmú görög joghurt közel 20 g fehérjét tartalmaz, ami a napi ajánlott mennyiség kb. 40%-a. A fehérjék nagyszerű táplálékok az edzés utáni időszakban, mert biztosítja az izmok helyreállításához szükséges tápanyagokat.
4.) Sárgadinnye - Béta-karotin és H2O bomba
Míg a sárgadinnye, a dinnye hidratálásáról szóló hírverés nagy részét a görögdinnye víztartalmának köszönheti, víztartalma ennek a dinnények sem elhanyagolható. A sárgadinnye nem csak a 90 százalékos víztartalma miatt hidratál egy forró napon (vagy akár egy hideg napon is), hanem minden egyes szeletével más-más fontos tápanyaghoz juttatja a szervezetet.
Egy nagy szelet sárgadinnye például kb. 1 g rostot és 11 mg C-vitamint tartalmaz, mindössze 39 kalóriában - és ez akár lehet egy ürügy arra is, hogy egynél több szeletet fogyassz. Mellette szól még, hogy zsírt és koleszterint sem tartalmaz.
A sárgadinnye magas A-vitamint tartalmának köszönhetően - minden egyes nagy szelet 237 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi beviteli érték kb. 26 százalékát tesz ki, védi a szem és a bőr egészségét. Ezenfelül kiváló béta-karotin forrás. A béta-karotin adja a sárgadinnye narancssárga színét, és egy "provitamin", ami azt jelenti, hogy a szervezeted felhasználja az A-vitamin előállításához.
Mindemellett magas a káliumtartalma, és más értékes ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például magnéziumot, cinket, foszfort, mangánt és szelént is.
Érdemes körültekintően választani a vásárlás során, mert minél éretebb a sárgadinnye, annál magasabb az antioxidáns tartalma.
Fogyaszd szeletelve vagy tálald egy kis prosciuttóval együtt, vagy akár néhány kis kockát dobj egy pohár szénsavas vízbe, hogy természetes módon édesítsd azt.
5.) Őszibarack - Sokkal több értéket tartalmaz, mint a víz
Bár az őszibarackot talán leginkább édes íze és lágy textúrája miatt szeretjük, tápanyagprofilja és előnyei is figyelemre méltóak. A lédus csonthéjas gyümölcsök közül az őszibarack 88 százalékos víztartalommal rendelkezik, így szintén sokat segít a hidratáltság megőrzésében.
Az őszibarack jó forrása az egészséges szénhidrátoknak. Magas antioxidáns tartalma és ugyanakkor alacsony kalóriatartalma miatt igazán közkedvelt gyümölcs.
Az őszibarackban a két legfontosabb vitamin a C-vitamin és az A-vitamin, mindkettő antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Egy közepes őszibarack 7 mg C-vitamint tartalmaz. Ezenkívül az őszibarack jó kálium-, niacin-, E-vitamin-, K-vitamin-, réz- és mangánforrás.
Magas rosttartalmának köszönhetően (egy közepes barackban kb. 2,6 g rost van) csökkentheti a cukor- és a szívbetegség kockázatát, és segíthet a fogyásban azáltal, hogy a magas rosttartalmú ételektől tovább van telítettség érzetünk.
Önállóan vagy tápláló receptek, például gyümölcssaláták és desszertek részeként fogyasztva az őszibarack kétségtelenül az egyik legsokoldalúbb gyümölcs.
6.) Málna - Hidratál és tele van rostokkal
Ezek a kis piros drágakövek amellett, hogy jelentős hidratálási tulajdonságokkal rendelkeznek, számos jótékony hatással is büszkélkedhetnek.
A málna közel 86 százalékban víz, így ez a zamatos piros gyümölcs igazán hűsítő tud lenni a nyári melegben. Magas rosttartalomának köszönhetően - 1 csésze 8 g rostot biztosít, ami a napi mennyiség csaknem 30 százalékát fedezi - gyorsan eltelít. Mindemellett kalóriatartalma és zsírtartalma is rendkívül alacsony, ezért fogyókúrás étrendbe is jól éleszkedik, rendkívül jó, természetes méregtelenítő.
A bogyók nagy mennyiségben tartalmaznak C-vitamint is - egy csészében 32 mg van körübelül, mely a napi beviteli érték kb. 40 százalékát fedezi.
Ezenfelül az A- és E-vitamin tartalma sem elhanyagolható és gazdag B-vitaminokban is, valamint tökéletes béta karotin forrás.
A málna sok flavonoidot és antioxidánst tartalmaz, melyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és elősegítik az egészségesebb artériák kialakulását, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát.
Ásványi anyagokban is bővelkedik, kb. 0,8 mg mangánt tartalmaz, ami a napi ajánlot mennyisgég 36 százalékát fedezi. A mangán segít megvédeni a sejteket a károsodástól, erősíti a csontokat, segíti az immunrendszert, és segíti a véralvadás folyamatát. Emellett még kálium-, mangán-, réz-, vas- és magnéziumtartalma is kiemelkedő.
Ez a kis csodabogyó jó hatással van a vércukorszinre, csökkenti a magas vérnyomást, segít a menstruációs zavarokon és segítséget nyújt a a gyulladásos megbetegedések enyhítésében, valamint jót tesz a bőrnek, elősegíti a hajnövekedést és a hajhullás csökkenését.
Bár a málnát eheted önmagában is, nyugodtan dobj bele pár szemet a reggeli müzlidbe, joghurtodba vagy zabpelyhedbe, vagy készíts málnával töltött (egészséges!) desszertet. Egy finom lekvárt és szörpöt is készíthetsz belőle, de ne feledd, hogy a jótékony hatásai leginkább frissen és nyersen érvényesülnek.
7.) Az ananász - Édes módja a vízpótlásnak
Az ananász, mint talán az egyik legnépszerűbb trópusi gyümölcs, sokkal többet kínál, mint a nyár íze. Nemcsak természetes édessége, hanem magas víztartalma miatt is (85 százalékban tartalmaz vizet) népszerű gyümölcs.
Magas antioxidáns tartalmának köszönhetően csökkentheti a gyulladást a szervezetben, ami nemcsak a téli időszakban fontos. Ezenfelül csökkentheti például az autoimmun betegségek, a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a máj- és vesebetegségek élethosszig tartó kockázatát.
Egy csésze ananász kb. 4,6 g rostot tartalmaz így elősegítheti a fogyást alacsony kalóriatartalma, de viszonylag magas rosttartalma miatt, amely segíthet a teltségérzet fenntartásában. Ha pedig aktívan próbálsz fogyni diéta és testmozgás segítségével, az ananász potenciálisan támogathatja az erőfeszítéseidet, mivel segíthet az edzés utáni regenerálódásban. Az ananász természetesen gazdag cukorban, ami az edzés utáni energia-visszanyeréshez szükséges.
Emellett vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkedik, amelyek szerepet játszhatnak az izomépítésben és -fenntartásban, és segítenek a test egészségének és erősségének megőrzésében. Az izmok regenerálódása szempontjából az ananász két olyan kulcsfontosságú ásványi anyagot tartalmaz, amelyek a kutatások szerint segíthetnek az izomsejtek károsodásának csökkentésében: káliumot és magnéziumot.
Ráadaásul 1 csésze ananászdarabkával 79 mg C-vitaminhoz jut a szervezetünk, ami a napi ajánlott mennyiség 90-100%-t fedezi.
Az ananász egy bromelain nevű enzimet is tartalmaz, amely segít lebontani a fehérjéket és segíti az emésztést. Közép- és Dél-Amerikában már évszázadok óta használják emésztési zavarok enyhítésére. Kutatások szerint azoknak az embereknek, akik rendszeresen beiktatják az ananászt az étrendjükbe, kevesebb bélproblémájuk is van, és összességében jobb a gyomor-bélrendszeri működésük.
Ugyanakkor egy kerékpárosok bevonásával végzett randomizált, kontrollált vizsgálat alátámasztja, hogy a bromelain enzimek csökkentik az izmok gyulladását és károsodását, így gyorsabban talpra állhatsz egy kemény izzasztó edzés után.
Fogyaszthatod önmagában, húsokhoz, de mangóval és görög joghurttal összeturmixolva egy igazán inyenc trópusi hűsítő italt kapsz.
8.) A tőzegáfonya - Oltja a szomjat és tele van rostokkal
Nálunk annyire nem elterjedt gyümölcs, de érdemes lenne többet enni ezekből az apró piros bogyókból, hogy kihasználjuk a hidratáló és egészségügyi előnyeit.
A tőzegáfonyát a népi gyógyászatban a hólyag, a gyomor és a máj, valamint a cukorbetegség és a sebek kezelésére használták. Mostanában az általános immunerősítő hatásától, a húgyúti fertőzések megelőzésétől kezdve a koleszterinszint kordában tartásáig sok fajta betegség kezelésében alkalmazzák.
Az áfonya elsősorban vízből áll, de szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat és egyéb tápanyagokat is tartalmaz. A nyers áfonya közel 87 százalékban tartalmaz vizet (hidratálás), és csészénként 14 mg C-vitamint, ami a napi ajánlott mennyiség 15-20 százalékának felel meg. Ezenfelül jelentős mennyiségű antioxidánsokat is tartalmaz.
Az áfonyával bőséges rostot is szerezhetsz - egy csészében kb. 3,6 g van, így a diéta során eltelít és mindemellett méregtelenítő hatása is van.
Ha úgy érzed, hogy az áfonya túl keserű az ízlelőbimbódinak ahhoz, hogy marékszámra fogyaszd, akkor vágd félbe a kis bogyókat, és add hozzá a müzlidhez vagy salátához, vagy használd díszítésként hús- vagy halételhez.
9.) A narancs - C-vitamin bomba és ultra hidratáló
A citrusfélék királynője egy igazán hidratáló gyümölcs, 87 százalékban tartalmaz vizet, és olyan nélkülözhetetlen tápanyagokban is bővelkedik, mint a C-vitamin, a kálium vagy az antioxidánsok.
Magas vitamin-, rost- és anioxidáns tartalmának köszönhetően számos betegség megelőzésében segíthet a vírusfertőzésekkel szembeni hatékony védelemtől, a koleszterinszint csökkenéstől, az egészséges szívműködés fennartásától, a vesekő kialakulásának megelőzésétől kezdve a rákos sejtek kialakulának megelőzéséig. Ezenfelül a benne található lúgos ásványi anyagok segítenek fenntartani a test sav-bázis egyensúlyát.
Alacsony kalóriatartalmának és magas rosttartalmának köszönhetően könnyen illeszkedik a diátás étrendbe is, azonban mivel egyszerű cukrokat tartalmaz érdemes mértékkel fogyasztani egy-egy alkalommal.
A narancs egy szuper C-vitamin forrás. Egy normál méretű narancs körülbelül 97 mg C-vitamint tartalmaz, mely a napi ajánlott bevételi érték több, mint 100%-a. Így tanácsos akár minden nap fogyasztani, különösen a téli időszakban!
Magas káliumtartalma elősegíti az izomműködést és segíti a szívműködést.
Fontos azonban, hogy a narancsfogyasztás során lehetőség szerint a gyümölcsöt fogyasszuk, és ne a folyékony dobozos formáját (narancské), mivel így jóval több tápláló rosthoz jut hozzá a szervezetünk. Összehasonlításként például 1 csésze 100%-os narancslé mindössze 0,3 g rostot tartalmaz, míg egy közepes méretű gyümölcs 3 g-ot. Tehát elég nagy a különbség.
Megemlítenénk még, hogy a gerezdeket elválasztó, és a héj alatti hártyák bioflavonoidjai (természetes védőhatást kifejtő növényi vegyületek) önmagukban is fontos antoxidánsnak számítanak.
10.) Sárgabarack - magas víztartalomú és kiváló antioxidáns forrás
A fanyar és savanykás sárgabarack 86 százalékos víztartalmának köszönhetően kiváló szomjoltó a nyári forróságban.
Alacsony kalóriatartalma miatt a nyári egyik slágergyümölcse. Egy sárgabarack mindössze kb. 17 kalóriát tartalmaz, és közel 1 g rostot, így kiváló rostforrás is.
Vitamintartalma sem elhanyagolható, rendkívül magas az A-, B1-, B2- és C-vitaminokban.
Napi 2-3 darab sárgabarack elfogyasztásával a napi A-vitamint szükséglet teljes egészében fedezhető, és emellett kiváló béta-karotin forrás.
Egyetlen sárgabarack kb. 3,5 mg C-vitamint tartalmaz, amely a napi szükséglet kb. 4%, de ha 2-3 darabot eszel - ami könnyen megtehető -, akkor megduplázod, megtriplázhatod ezt a mennyiséget.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a sárgabarack tele van antioxidánsokkal.
Számos jótékony hatásáról számoltak már be, mint például energiapótló, emésztést elősegítő, csökkentheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát, késleltetheti az öregkori szemromlást, stb.
Kiváló nasi a mindennapokban és érdemes sós ételekkel kombinálni, ha valami igazán pikáns ízre vágysz.
sponser.hu
Felhasznált irodalom, forrás:
1) https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/top-hydrating-fruits, by Leslie Barrie, 07.10.2023.
2) Kara Lydon, RD, táplálkozási blogger
3) Harvard T.H., Chan School of Public Health
4) Amy Kimberlain, RDN, az Academy of Nutrition and Dietetics médiaszakembere
5) https://narancsinfo.hu/narancs-hatasa-a-szervezetre/
