Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Elfogadom
Menü

A vashiány és vaspótlás jelentősége a sporttáplálkozásban

A vas egy létfontosságú ásványi anyag, és a sportteljesítmény szempontjából az egyik legkritikusabb.

A vas elősegíti a vörösvértestekben a hemoglobin előállítását, amely támogatja az oxigénszállítást az egész testben. Számos enzim fontos alkotóeleme. Jelentős szerepe van a tápanyagszállításban, az energiatermelésben és az immunrendszer védelmében is.

Korai fáradság, állandó kimerültség és teljesítménycsökkenés esetén érdemes a vashiányra gyanakodni, és mihamarabb elvégezni egy vérvizsgálatot a hemoglobin szintre vonatkozóan.


                


A vashiány okai

Manapság a vashiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon mind a sportolók, mind a rendszeres sportmozgást nem végző emberek esetén.
Egy mostanában, Spanyolországban végzett felmérés rámutatott arra, hogy a lakosság körében a nők 73%-ánál, a férfiak 23%-ánál nem megfelelő a napi vasbevitel mértéke.

A vashiánynak számos oka lehet, mint például a nem megfelelő étrend, az izzadás, a hasmenés, a mioglobin (oxigénkötő fehérje, szerepe az izmok oxigénnel való ellátása hosszabb terhelés esetén) „szivárgás”, stb. Jelentős az arányeltolódás a nemek között, ami a menstruáció miatti vérveszteséggel, valamint a terhesség és a szoptatás miatti vaskészletek felhasználásával függ össze.

A rendszeres, intenzív sportot űzőknek sokkal nagyobb a vasforgalmuk és a vasigényük, valamint gyorsabban kimerül a vasraktáruk is.

Különösen a nők és a serdülők vannak kitéve leginkább a vaskészlet kimerülés veszélyeinek. A női sportolók kb. 30-50%-át érinti a vashiány. Ennek okán a női sportolók gyakrabban alkalmaznak általános vaskiegészítőket, vagy akár infúziós módszereket. Itt azonban megjegyeznénk, hogy az 50 ml-nél nagyobb infúziókat dopping módszernek kell tekinteni.

A sportolók esetén egyéb vashiányra utaló tünet lehet például még a véres vizelet is, mely különösen a futókra jellemző. Egyes vizsgálatok során megfigyelték, hogy „az állóképességi futóknál nagyobb az esélye a véres vizeletnek (hematuria), mint az állóképességi biciklistáknál, a láb ’becsapódásának’ köszönhetően."

 

A vashiány tünetei

A nem megfelelő táplálkozás miatti alacsony mértékű vaspótlás, illetve a felszívódási problémák miatt a vasraktárak kimerülnek, és kezelés nélkül vashiányos vérszegénység alakulhat ki (anémia), amely jelentősen befolyásolja a sportolók edzési képességét és teljesítményét, különösen az aerob állóképességi sportok esetén.

Európában kb. a nem várandós nők 23%-a, a gyermekek 13-20%-a, a férfiak 15%-a és az idősek kb. 10%-a szenved vérszegénységben (WHO, 2008), amelynek feltételezhetően 50%-a összefüggésbe hozható a vashiánnyal.

Egyes vizsgálatok során bizonyítást nyert, hogy a vashiányos vérrel rendelkező állatok és emberek is gyengébb munkateljesítménnyel bírnak.

A legfrissebb kutatási eredmények rámutatnak arra, hogy a szervezet megfelelő vasállapotának fenntartása sokkal fontosabb, mint azt korábban felismerték.

Vashiány leggyakoribb tünetei:

  • Fáradság, fáradékonyság
  • Kimerültség
  • Fejfájás, szédülés
  • Magas pulzusszám az edzés során
  • Erős szívdobogás
  • Erős menstruáció

Mennyi vasra van szükségünk?

A napi vasigényt az élelmi vas vesztesége és biohasznosulása alapján számítják ki, mely átlagosan 10%, azonban ez nagyban különbözik a forrásoktól és a táplálkozási mátrixtól. A jelenlegi táplálkozási ajánlások napi 10-20 mg vaspótlást javasolnak az 1-2 mg-os becsült veszteség pótlása érdekében. A fogamzóképes, terhes és szoptató nőknek azonban a felső határt kellene megcélozniuk, ami 20-30 mg-ot jelent.

Ugyanakkor a vasveszteség nagy különbségeket mutathat az egyes egyének között, így az általános ajánlások meghatározása nagyon nehéz.

A sportolók esetén a hosszú távú testmozgás során keletkező mikrosérülések, valamint a gyulladásgátló gyógyszerek használat további vasveszteségeket okozhatnak.

A vasbevitel eredményessége nagyban függ a sportoló saját alap vas szintjétől.

Sportólók esetén fontos megjegyezni, hogy a vaskiegészítés csak a meglévő vashiány esetén javítja a teljesítményt. Normális vas és hemoglobinszint esetén teljesítménynövekedés nem várható. Azonban, ha normális vas szint érték esetén növelni szeretnéd a vörösvértesetek számát, akkor a vaspótlásból mindenképpen profitálhasz.

A klinikai adag napi 80-120 mg lehet, az ételek és étrendkiegészítőkkel történű dúsítás pedig legfeljebb 14 mg. A hosszú távú, tolerálható, kockázat nélküli felső értéket napi 45 mg-ra állítják be.

A legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható vaskiegészítő termék jellemzően gyenge hatásfokú a nagyon alacsony biohasznosulás miatt, ezért azokat elvileg nagyobb adagban kellene fogyasztani, ami azonban különböző mellékhatásokat eredményezhet, mint például a székrekedés, valamint káros kölcsönhatások alakulhatnak ki más tápanyagokkal. A mellékhatások mellett a nagy dózisok az oxidatív képesség káros növekedését is okozzák, és akadályozzák más ásványi anyagok felszívódását. Mivel egyrészt a vashiány elterjedt, másrészt a magas dózisok káros hatással lehetnek, először mindenképpen előnyösebb a vas felszívódást javítani, mielőtt a nagyobb mennyiségű vaskiegészítőket szednénk.


Következő cikktémáink:
- Mire figyelj a vastartalmú élelmiszerek pótlása során a jobb felszívódás érdekében
- Laktoferrin, az alternatív vaspótló


sponser.hu

 

Felhasznált irodalom:
• Remo Jutzeler: 
Lactoferrin and iron, www.sponser.com
• Colombani et al, 2015: 
Eisen (Fe) & Eisenmangel im Sport, Swiss Forum Sport Nutrition
• Koikawa et al, 2008: 
Preventive effect of lactoferrin intake on anemia in female long distance runners. Biosci Biotechnol Biochem, 72(4),931-5
• Samaniego-Vaesken et al, 2017: 
Iron intake and dietary sources in the Spanish population: Findings from the ANIBES study. Published ahead of print: 10.3390/nu9030203
• Iron depletion in athletes: 
http://paragraph.com.au/pdf/books/clin-sp-nutr.pdf
• Dr. Gyimes Ernő - Csercsics Dóra: Sporttáplálkozás, 2012

Tartalomhoz tartozó címkék: Ásványi anyagok

Keresés