A folyadékpótlás és a sportitalok szerepe a sportolás során

A folyadékpótlás és a víz funkciója

Az egészséges életmód elengedhetetlen része a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel. Az emberi szervezet közel 70%-át víz alkotja, melyet nem tudunk tárolni, így folyamatosan gondoskodnunk kell annak pótlásáról. Szervezetünk naponta kb. 2,5 liter vizet veszít, így legalább ugyanennyi folyadékot szükséges visszapótolnunk a nap folyamán, hogy szervezetünk hidratált legyen.

A víz jelentős szerepet játszik a keringési rendszer és a vérnyomás megfelelő működésében, a testhőmérséklet szabályozásában, a tápanyagok szállításában és felszívódásában, az emésztésben, a test sav-bázis egyensúlyában, hogy csak a legfontosabbakat említsük.

A folyadékpótlás jelentősége a sportban

Egy felnőtt ember napi folyadékszükséglete alapesetben 2-3 liter. Egy sportoló folyadékigénye ezzel szemben akár 3-5 liter is lehet a fokozott fizikai igénybevétel által kiváltott izzadás, légzés és egyéb okok (pl.: környezeti tényezők, verseny időtartalma, intenzitása, egyedi tulajdonságok) miatt.

Sokan alábecsülik a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel szükségességét és sok esetben tévesen ítélik meg az izomgörcsök, az erőveszteség és a fáradtság megjelenését.

Az optimális teljesítmény elérése érdekében nélkülözhetetlen, hogy az edzést vagy a versenyt jól hidratált állapotban kezdjük meg, valamint hogy a mozgás soráni folyadékveszteséget folyamatosan pótoljuk.

TIPP: Ha nem tudsz eleget inni a sportolás közben, kezd meg már az edzések során folyamatosan hozzászoktatni a szervezeted a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékhoz, hogy egy versenyen a dehidratáció ne okozzon problémát!

Miért figyeljük a dehidratációra?

A folyadék nem megfelelő mennyiségű pótlása nagymértékben rontja a sportteljesítményt és egészségügyi kockázatokat is hordoz.

Folyadékhiány esetén megemelkedik a szívfrekvencia és a testhőmérséklet, így nagyban romlik a teljesítmény és a koncentráció.
A szervezet megfelelő hőszabályozásához kiegyensúlyozott folyadékbevitelre és leadásra van szükség. Normál esetben ez nem feltétlenül okoz problémát, de sportolás során az ember szomjúságérzete később jelentkezhet és a folyadék is nagyobb mennyiségben távozik a szervezetből a verejtékezés és egyéb tényezők miatt.

A szomjúságérzet a szervezet reakciója a folyadékhiányra.

A szomjúságérzet 0,5 – 1% folyadékvesztés esetén már jelentkezik, így mindig figyeljünk arra, hogy ezt az állapotot ne várjuk meg.

Bizonyított tény, hogy a sporttevékenység közbeni 2%-os testsúlyvesztés 80%-ra csökkenti a fizikai és szellemi teljesítőképességet. A testsúlycsökkenést elsődlegesen a folyadékveszteség okozza. A 2%-os testsúlyvesztés kb. 1 liter folyadékvesztésnek felel meg.

Ennél magasabb értékű folyadékvesztés esetén már súlyos problémák is jelentkezhetnek, mint például a keringési zavarok, a szellemi és testi működési zavarok, a jelentős testhőmérséklet emelkedés, a hőguta, stb.

FONTOS: Ha nagy hőségben, párás időben vagy hidegben sportolsz, vedd figyelembe, hogy a dehidratáció intenzívebben jelentkezhet, és számolja az extra folyadékpótlással!

Dehidratáció jelei:

Fáradság
Fejfájás
Kipirult bőr
Hőmérséklet intolerancia
Sötét, erős szagú vizelet

Miért van szükség a sportitalokra?

A sportolás során az izzadsággal nemcsak vizet veszítünk, hanem létfontosságú ásványi anyagok (elektrolitok), különösen nátrium, klorid, magnézium, kálium és kalcium is távoznak a szervezetünkből.

A víz mellett az elektrolitok pótlása különösen fontos, mivel jelentős szerepet játszanak a sejtműködésben, a sejtek közti kommunikációban, a folyadékterek arányainak fenntartásában és még sok más létfenntartó funkcióban.

Számos szakértői tanulmány bizonyítja, hogy a sportolás során elvesztett folyadék- és elektrolitpótlásra legalkalmasabb italok a sportitalok.

A sportitalok kiváló energiaforrások, mivel a gyorsan felszívódó energiát biztosító szénhidrátok (egyszerű és összetett cukrok) mellett a legfontosabb ásványi anyagokat is tartalmazzák, melyek segítik a folyadék felszívódását. Ráadásul ízesítésük miatt általában szívesebben fogyasztjuk, mint a vizet.

Milyen sportital fogyasztása ajánlott a sportolás közben?

Mint mindig, most is az a helyes válasz, hogy az attól függ.

A sportitalok egy gyűjtőfogalom, ide soroljuk az izotóniás italokat, a hipotóniás italokat és a hipertóniás italokat.
Tehát értelemszerűen az energiaitalok és a fehérjeitalok nem tartoznak ebbe a kategóriába.

Azt, hogy melyiket mikor igyuk alapvetően a verseny időtartalma és intenzítása határozza meg.

Rövid táv ( 1 óránál rövidebb): Víz
Az egy óránál rövidebb sportolás esetén nem feltétlenül szükséges sportitalt fogyasztani. Kevésbé intenzív vagy rövid táv esetén elegendő, ha vizet vagy ásványvizet iszol, bár hőségben az izotóniás italokat is választhatod a fokozott izzadás miatt.

Rövid, közép táv ( 1 órát meghaladó): Izotóniás italok
Intenzív vagy egy órát meghaladó sporttevékenységek során az izotóniás italok fogyasztása a legoptimálisabb. Az izotóniás italok összetétele (ozmotikus koncentrációja) megegyezik a vérben oldott ásványi anyagok koncentrációjával, így a folyadék és az oldott anyagok gyorsan képesek elérni a véráramot, és nem terhelik meg a gyomrot. Az izotóniás italok jellemzően 4-8% szénhidrátot tartalmaznak.

Ajánlott termékek: Sponser ISOTONIC izotóniás sportital, Sponser SPORT TEA izotóniás, hipotóniás sportital, Sponser ELECTOLYTES elektrolit pezsgőtabletta

Közép, ultratáv (3 órát meghaladó): Hipotóniás italok
Amennyiben a sporttevékenység meghaladja a 3 órát a hipotóniás ital a megfelelő sportital. A hipotóniás italok szénhidrátkoncentrációja 4% alatt van, ennek köszönhetően az esetek legnagyobb részében az tapasztalható, hogy a gyomor sokkal jobban tolerálja a bevitelt.
Az alacsonyabb szénhidrátkoncentráció mellett azonban az ásványi anyag koncentráció is alacsobb az izotóniás italokéhoz képest.

Ajánlott termékek: Sponser COMPETITION hipotóniás sportital, Sponser LONG ENERGY hipotóniás sportital, Sponser SPORT TEA izotóniás, hipotóniás sportital, Sponser ELECTROLYTES elektrolit pezsgőtabletta

A hipertóniás italok fogyasztása nem ajánlott a sportolás során, mivel több oldott részecskét tartalmaznak (magasabb az ozmolaritása, mint a véré), ezért a szervezetünk először felhígítja a folyadékraktáraiból, hogy optimális legyen. Ez a folyamat vizet von el a szervezettől és teljesítménycsökkenéshez vezet.

A Sponser izotóniás és hipotóniás sportitalai gyors és hosszútávú energiát biztosítanak a verseny során, valamint tartalmazzák a szükséges ásványi anyagokat.
A Sponser sportitalokat rendkívül jól tolerálja az érzékeny gyomor is, mivel kizárólag a szükséges szénhidrátokat (glüköz, fruktóz, maltódextrin, izomaltulóz) és ásványi anyagokat tartalmazzák, így az alacsony ozmolaritás miatt könnyen emészthetőek.
A termékek glutén- és laktózmentesek, valamint nem tartalmaznak mesterséges színezéket, így az érzékeny gyomruak is bátran fogyaszthatják.

Mire figyeljünk még a megfelelő sportital választása során?

Széles cukorspektrummal rendelkezzen
Fontos, hogy a sportital egyszerű szénhidrátokat (fruktóz, glükóz) és összetett szénhidrátokat (maltodextrin, szukróz) is tartalmazzon, hogy az egyenletes és elnyújtott energiaellátás biztosítva legyen.

   Megfelelő nátriumtartalom
A nátrium növeli a szomjúságérzetet és elősegíti a folyadék felszívódását, valamint a folyadék visszatartását (a só nélkül bevitt folyadék gyorsan távozik a szervezetből). Ezenkívül fontos szerepe van sejtfalak közti folyadékmozgásban, és hatással van a vérnyomásra is.
Ha a hosszabb fizikai aktivitás soráni sóveszteséget nem pótoljuk folyamatosan, a szervezet kimerül és erős fáradságérzet jelentkezik, amely jelentős hatást gyakorol a teljesítményre.
FONTOS: A 2-3 órát meghaladó sportevékenységek esetén fokozottan ügyelj a nátriumpótlásra! Ebben segít neked a Sponser SALT CAPS sótabletta, amely a nátrium mellett a fontosabb elektrolitokat is pótolja, valamint cinket is tartalmaz, amely hozzájárul a zsírsav normális anyagcseréjéhez.

   Megfelelő káliumtartalom
A kálium és a nátrium közreműködnek az izomösszehúzódásban, hiányuk izomgörcsökhöz vezethet.

   Vitaminok
Nem fontos szempont a sportital választása során, mivel kiegyensúlyozott táplálkozással ezek a mikrotápanyagok bejutnak a szervezetbe, így a mozgás soráni plusz bevitel nem szükséges.

   Fehérjék, aminosavak
A sportitalok egy része tartalmaz aminosavakat vagy BCAA-t, melyek a verseny közbeni izomtömegvesztést hivatottak megelőzni.
Figyelj arra, hogy a túl magas arány azoban nem jó, mivel megterheli a gyomrot.

Ideális sportital összetétele

Szénhidrát	4 – 8 g / 100 ml
Nátrium	23 – 69 g / 100 ml
Kálium	7.8 – 19.5 g / 100 ml

FONTOS: Mindig tartsd be a gyártó által javasolt keverési arányokat, mivel ezzel biztosíthatod a szervezetnek a szükséges tápanyagot!

TIPP: Ha túl intenzív egy ital íze, akkor persze hígítsd az ízlésednek megfelelően, de vedd figyelembe, hogy akkor a szénhidrát- és elektrolit tartalma is lecsökken.

Mikor és mennyit igyunk sportolás közben?

Ahhoz, hogy jól hidratált legyen a szervezetünk a versenyre a megfelelő folyadékbevitelre már a sporttevékenység előtti 24 órában figyelnünk kell.

Ha odafigyelsz a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékpótlára a versenyt megelőzően és a verseny során, akkor elkerülheted a dehidratációt és jobb teljesítményt is fogsz nyújtani, valamint gyorsabb lesz a verseny utáni regenerációd is.

Ügyelj azonban arra is, hogy ne igyál több folyadékot, mint amennyi a szervezetből távozik, mivel a folyadék kiürüléshez is idő kell. A hiperhidratáció hyponatremiához vezethet, amely a vérünkben található híg nátrium szintjét jelöli. A hiperhidratáció és a hyponatremia teltségérzetet, súlygyarapodást, hányást és szélsőséges esetben vízmérgezést is okozhat.

TIPP: Elektrolit- és sportitalok fogyasztásával optimálisan feltöltheted a szervezeted nátriumszintjét, és így elkerülheted a hyponatremiát!

A versenyen történő megfelelő folyadékpótlást minden sportolónak a saját tapasztalata alapján kell kialakítani.
TIPP: Kísérletezd ki már az edzések során, hogy neked mi a legoptimálisabb.

Verseny előtti hidratáció

Ebben a fázisban a legfontosabb cél, hogy a szervezetünk hidratált maradjon, illetve legyen ideje a szervezetünknek a felesleget kiválasztania.

FONTOS: 1-2 órával az edzés előtt már kezdjük meg a hidratációt.
Igyunk meg 0,5 – 1 liter folyadékot, valamint közvetlenül a verseny előtt is kortyoljunk el 1,5 – 2 dl folyadékot.

Verseny közbeni hidratáció

Mozgás során azonnal folyadékot veszít a szervezetünk, így fontos a folyamatos folyadékpótlás.
Igyunk 15-20 percenként 1,5 – 3 dl folyadékot!

FONTOS: Hőségben a szervezetünk akár 3 liternyi vagy annál több folyadékot is veszíthet, ami nyilván együtt jár a nagyobb mennyiségű elektrolit vesztéssel is.

FIGYELEM: A folyadékbevitelt igazítsd a gyomor ürüléséhez, hogy elkerüld a kellemetlen gyomorpanaszokat!