Ha csökkenteni akarod a testsúlyod és a testzsírszázalékod, akkor azt elsősorban a negatív energiamérleggel tudod elérni.
Ehhez alapvetően két lehetőség van, de ideális esetben a kettő kombinációja szükséges.
1. Növeld a kalóriateljesítményt = végezz több fizikai aktivitást!
2. Minimalizáld a kalóriabevitelt!
Kalóriateljesítmény növelése: Erő vagy állóképességi edzéssel?
A fizikai edzéseknek nemcsak az energiateljesítmény növelésére kell irányulniuk, hanem ideális esetben magában kell foglalniuk a kifejezetten az izomtömeg növelést elősegítő edzéseket is. Mivel az izmok még nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet, így a megnövekedett izomtömeg magasabb anyagcsere-sebességet, illetve napi kalóriaigényt eredményez.
Mostanára bebizonyosodott, hogy a nagy intenzitású intervallum edzések (HIIT) hatékonyabbak, mint a mérsékelt, hosszabb távú állóképességi edzésformák az abszolút kalóriaégetés, valamint a zsír csökkentése szempontjából. A HIIT-et rövid, intenzív intervallumok jellemzik, például: 10x60 másodperc a maximális pulzusszám 90%-án, közte 60 másodperces szünetekkel.
Nem feltétlenül számít, hogy valaki üres energiaraktárakkal edz vagy telítettel, mivel a kalória égetés az edzés után is magas fokú marad („utóégető hatás”).
Ezzel egyidejűleg természetesen kiegyensúlyozott étrendet kell követned, amelyben magas a fehérje- és alacsony a szénhidrátbevitel.
A hosszabb idejű állóképességi edzésekkel szemben a HIIT még sokkal időtakarékosabb is lehet.
Csökkentsd a kalóriabevitelt! A megnövelt fehérjebevitel hármas hatása
Táplálkozási szempontból a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer az étrend fehérjetartalmának növelése. Manapság rengeteg klinikai adat áll rendelkezésre, melyek bizonyítják a fehérje jóllakottság-érzet növelő, izomvédő és kalóriaégető (hőtermelő) hatását.
- A fehérjék több energiát igényelnek az emésztéshez, mint a zsírok és a szénhidrátok.
A fehérjéből származó kalória kb. 20-30%-a szükséges az emésztéséhez, ami elég és hőt termel. A szénhidrátok esetén ez az arány kb. 5-10%.
- A fehérjéket lassabban emésztjük meg, mint a szénhidrátokat.
Ez meghosszabbítja a telítettség érzetet, és alacsonyan tartja az inzulinszintet. Ez pedig elősegíti a zsír anyagcseréjét.
- A fehérjék támogatják az izomtömeg építését és fenntartását.
Mivel a fehérjéket a test is használja energiaforrásként, ha a teljes energiamérleg negatív, akkor a diéta során a fehérjebevitel százalékarányos növelése nagyon fontos.
- A fehérjebevitel növelése különösen fontos a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők esetén.
A növényi fehérje értéke alacsonyabb, mint az állati eredetűeké, ezért több forrás kombinációja (borsófehérje, rizsfehérje), és összességében némiképp nagyobb mennyiségű fogyasztása szükséges.
Táplálkozási javaslatok a mindennapokban
Legfontosabb ajánlásunk, hogy ne tűzz ki radikális célokat és ne tervezz radikális változtatásokat!
A kezdetben kisebb, rugalmasan kezelhető változtatásokat jobban be tudjuk tartani, és így hosszabb távon tartósabb eredményt hoznak. Menet közben további változtatásokat végezhetsz.
Az alábbi lépésekkel érdemes kezdeni:
- Csökkentsd a szénhidrátok mennyiségét!
Hetente több alkalommal csökkentsd a szénhidráttartalmú köreteket, és fogyassz helyette több salátát és/vagy zöldséget. Óvatosan bánj a szénhidrátokkal, különösen a gyorsan felszívódó cukrokkal, mert nem telítenek, és befolyásolják az inzulinszintet, ami negatív hatással van a zsírégetésre.
- Válassz magas minőségű fehérjeforrásokat!
A fő étkezésed mindig tartalmazzon minőségi fehérjéket. Ezek lehetnek tejtermékek, hús, hal, de bátran kombinálhatod a növényi forrásokkal is.
- Fogyassz élelmi rostokat!
A magas rosttartalom támogatja a telítettséget és az emésztést. Magas rosttartalmú ételek közé tartoznak a saláták, gombák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek.
- Heti 2-4 étkezést helyettesíts fehérje shakkel, lehetőleg este!
Ezeket önmagukban is fogyaszthatod, de nyugodtan kiegészítheted egy adag salátával.
- Tervezd meg előre az étrended a számodra ízletes, de a diétának megfelelő ételekkel!
- Kerüld az édességeket!
Az édességek nagyon sok cukrot tartalmaznak. A nassolást helyettesítsd inkább egy jó minőségű fehérje szelettel vagy fehérje turmix-szal.
Mindig legyen nálad valami alkalmas bekészítve, ha egy éhségroham törne rád - ilyenkor egyél diót, mogyorót vagy egy alacsony szénhidráttartalmú fehérjeszeletet.
- Egyél gyümölcs helyett zöldséget!
Persze a gyümölcsök is egészségesek, de nagyon magas a cukortartalmuk. Ezért inkább a nyers zöldségeket részesítsd előnyben (paradicsom, paprika, retek, stb.).
- Minimalizáld a szénhidrátok fogyasztását este!
Próbáld elkerülni a késő esti szénhidrátfogyasztást. A késői étkezések inkább fehérjében gazdagok legyenek, kevés zsírtartalommal (pl.: fehérje turmix, sajt, diófélék).
Ezek a könnyen alkalmazható változások rugalmasan alkalmazható reakciókat nyújtanak az éhségrohamok, a étel utáni 'sóvárgás' esetére. Ráadásul könnyebb betartani, mint a radikális diétákat, mivel csak csekély életmódbeli változtatásokra van szükség, és nem kell éhezned. Így folyamatában változtathatod meg az étrended, melynek során megtalálhatod a számodra ideális étrendet.
Összegezve: a legfontosabb a kombinált táplálkozás és az edzési stratégia.
A súlycsökkenést az étrendi változtatásokkal és a megnövelt fizikai aktivitással kell elérned, amely a szokások megváltoztatáshoz vezet a hosszú távú siker érdekében. Az új szokásoknak illeszkedniük kell hozzád és a mindennapi életedhez, melyek végül az életmódod részévé válnak. Csak a tartós, egész életen át tartó változtatás véd meg a yo-yo hatástól.
Sponser.hu
