Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.

Elfogadom
Menü

Vegán táplálkozás a sportban

A vegán sportolóknak különleges kihívásokkal kell szembenézniük a megfelelő tápanyagigények kielégítése érdekében, de alapos étrendi tervezéssel megfelelhetnek a kemény edzéseknek és a versenyek követelményeinek.

Manapság az ökológiai és etikai mozgalmak egyre inkább felhívják a figyelmet a vegán táplálkozásra a környezet és az állatok jóléte, valamint az egészségre gyakorolt pozitív hatása miatt. Különösen a városokban szinte már trendnek számít a vegán táplálkozás, ami az életmódban és a napi sporttevékenységekben is tükröződik.

Nézzük meg, hogy mik is a vegán táplálkozás alapkérdései (1):

Okoz-e bármilyen étrendi hiányt a vegán táplálkozás?

Alapvetően nem, ha kellően tájékozott vagy a táplálkozással kapcsolatban, és képes vagy ezt a tudást a gyakorlatban alkalmazni.

Számos tanulmány alátámasztja, hogy a vegetáriánusok és a vegánok jellemzően az átlagosnál tudatosabban étkeznek, odafigyelnek arra, hogy mikor és mit esznek. Ez különösen a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű termékek fogyasztására igaz (2).
Ennek ellenére a tanulmányok arra is rávilágítanak, hogy a tisztán vegán étrend nem képes megfelelően kielégíteni bizonyos tápanyag-szükségleteket.

A legkritikusabb tápanyagok:

  • Vas
  • Cink
  • Omega-3 zsírsavak
  • B2-vitamin
  • B12-vitamin
  • D-vitamin
  • Kalcium

Ezeket a tápanyagokat jellemzően nem elegendő mennyiségben fogyasztják a vegánok.

A D-vitamin pótlása például még az általános étrendet követők esetén is elégtelen a téli hónapokban, a vegánok estén az elérhető beviteli mennyiség pedig már szinte kritikusan kevésnek számít (3).

A vashiány is egy tipikus probléma, mivel annak ellenére, hogy a növények sok vasat tartalmaznak, a vas az állati eredetű fehérjék nélkül nem igazán tud hasznosulni.

A B12 vitamin egy kritikus vitamin a vegán étrendben, mivel ez a tápanyag csak az állati eredetű fehérjékben fordul elő.

Az intenzív mozgásformákat folytatók, valamint az erősportolók körében egyik népszerű kiegészítő a kreatin, amely elsősorban az állati izomszövetben található meg. A vegán étrend nem tartalmaz kreatint, ezért a kreatin kiegészítés néhány vegán sportoló számára szintén érdekes lehet.

TIPP: Ha vegán étrendet köveszt, akkor érdemes a megfelelő étrend-kiegészítőkkel (vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkkel) ellensúlyozni a lehetségesen felmerülő tápanyaghiányokat.  


A növényi fehérjék ugyanolyan jól stimulálják a fehérjeszintézist, mint a tejsavófehérje?

Őszintén szólva a helyes válasz ’igen’ is és ’nem’ is. Mind az állati, mind a növényi fehérjeforrások kapcsán számtalan kutatást folytattak már, hogy kellő információval rendelkezzenek ennek megállapítására. A növényi fehérjeforrások közül valószínűleg a szójafehérjét alkalmazzák a leggyakrabban, és egyúttal biológiailag is ez a legértékesebb a magas fehérjetartalma és viszonylag teljes spektrumú aminosav-profilja miatt.

Egy vizsgálat során azonban kimutatták, hogy egy adott mennyiségű a szójafehérje bevitele nem növeli ugyanolyan mértékben az izomfehérje szintézis sebességét, mint az azonos fehérjetartalmú tejsavófehérje, tejfehérje vagy marhahúsfehérje bevitele (4, 5, 6, 7). Ennek oka az esszenciális L-leucin aminosav lehet.

Ha valaki odafigyel egy növényi fehérjeforrás megfelelő leucin tartalmára, az eredmények összehasonlíthatóak lehetnek (8), azonban a növényi fehérjeforrástól függően egyes egyéb összetevők viszont negatívan befolyásolhatják a biológiai értéket (aminosav komplexek, enzim inhibitorok).


Mire figyelj a növényi fehérje fogyasztása során?

1. A vegán fehérjeforrásokat nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mint a normál fehérjéket. A megfelelő napi mennyiség kb. 30 - 40 g. A nagyobb adagok esetén az egyetlen probléma az lehet, hogy a növényi fehérjeforrásoknak magasabb a rosttartalma. Ez ugyan pozitív hatással lehet az emésztésre, de okozhat emésztési problémákat is. 

2. Célszerű a növényi fehérjeforrásokat dúsítani metioninnal, lizinnel és / vagy leucin aminosavakkal.
Például a lizin aminosav a gabonafélékben csak korlátozottan fordul elő, a metionin pedig például a borsóban kevés, együtt fogyasztva a két táplálékot aminosav-egyensúly alakul ki.

3. Építsünk be lehetőleg minél több féle növényi fehérjeforrást a kiegyensúlyozottabb aminosav-profil elérése érdekében.

A Sponser VEGAN PROTEIN növényi fehérjepor különböző növényforrásokon alapul, így az aminosavhiányokat megfelelően kiegyenlíti.

A Sponser AMINO EAA tabletták, illetve a Sponser EAA INSTANT por csak esszenciális és fél-esszenciális aminosavakat tartalmaznak, így megfelelő aminosavkiegészítést biztosítanak a vegánok számára is.
 

A vegán étrend megfelelhet egy sportoló számára?

Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, és figyelembe veszed az aminospektrumot, akkor a vegán táplálkozás megfelelő lehet.  

Ennek ellenére, aki vegán táplálkozást szeretne folytatni, az alaposan járja körül a témát, különösen a gyakorlati szempontokat illetően. A praktikum a sportolók mindennapi életében is fontos szerepet játszik, főleg azoknál, akiknek naponta több edzésük is van.

A vegán étrend a húsok hiányában általában magasabb szénhidráttartalmú, ami a sportolók elsődleges üzemanyagforrása.

A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak - a vegán étrend alappillérei - minőségi szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. A növényi fehérjeforrásokban kevés a telített zsír, és nem tartalmaznak koleszterint, ami támogatja az egészséges szív- és érrendszert.

A vegán sportolók jó fehérjeforrásai közé tartoznak a quinoa, a barna rizs, a fehérjével dúsított tészta, dió, tofu, szójatej, szója „sajt” és „joghurt”, mogyoróvaj, bab és borsó.

A Vegan Protein, az Amino EAA, és az Instant Amino vegán fehérjekiegészítők tudatos fogyasztása minőségileg javítják a tápanyagellátást.

Következtetés: a vegán étrend megvalósítható a sportolók esetében is anélkül, hogy fennállna a teljesítmény romlás veszélye, de nagy odafigyelést igényel és jelentős költségekkel járhat.


sponser.hu


Felhasznált irodalom

1) Root M (2019): The Game Changers – a scientific review with full citations. Tactic Functional Nutrition. 24 October 2019.
2) 
Leitzmann/Keller (2013): Vegetarische Ernährung, 3. Aufl., Verlag Eugen Ulmer Stuttgart 2013.
3) 
Appleby PN et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr 1999;70(3 Suppl):52S S-531 S.
4) 
Tang JE et al. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects onmixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987-92.
5) 
Yang Y et al. (2012): Myofibrillar protein synthesis follwing ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57.
6) 
Wilkinson SB et al. (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
7) 
van Vliet S et al. (2015): The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant – versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.

8) Christine Rosenbloom (2013): Powered by vegan: Must-knows for sport nutrition
9) Yvonne Forester, vegan nutrition in sport, www.sponser.com

Tartalomhoz tartozó címkék: Étrendek

Keresés