AZ OPTIMÁLIS SZÉNHIDRÁTBEVITEL AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOKBAN
Az edzések és a versenyek során a megfelelő szénhidrátbevitel gyakran dönti el a győzelmet vagy a vereséget. De mennyi szénhidrátra van valójában szüksége a szervezetnek? És miért játszik olyan fontos szerepet a glükóz és a fruktóz aránya, az úgynevezett „szénhidrátarány”?
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan segíthet a megfelelő szénhidrátarány és a megfelelő sporttáplálkozás abban, hogy a testünk a lehető legtöbbet hozza ki magából.
SZÉNHIDRÁTARÁNY - EGYSZERŰEN ELMAGYARÁZVA
A szénhidrátarány a sportitalokban vagy gélekben található glükóz és fruktóz arányát írja le. Minden forrás, például a szacharóz, a maltodextrin, az izomaltulóz, a trehalóz stb. figyelembevételre kerül. Mindkét cukorfajta különböző transzportmechanizmusok révén szívódik fel a bélben. A glükóz a nátriumfüggő SGLT1 transzportert használja, míg a fruktóz a GLUT5-ön keresztül szívódik fel.
Az előny: ha mindkét útvonalat párhuzamosan használják (pl. 2:1 vagy 1:0,8 arányban), a szervezet óránként lényegesen több energiát tud felszívni anélkül, hogy túlterhelné a beleket.
MIKOR VAN IGAZÁN ÉRTELME AZ 1:0,8 ARÁNYNAK?
A válasz elsősorban az időegységre jutó teljes fogyasztott mennyiségtől, valamint a időtartamtól és az egyéni toleranciától függ. Nagyon hosszú vagy intenzív edzések során, amikor óránként több mint 80 g szénhidrátot kell fogyasztani, a glükóz önmagában gyorsan eléri felszívódási határértékét (kb. 60 g/h). Csak fruktóz hozzáadásával lehet ezt a határértéket 100 – 120+ g/h-ra növelni.
1:0,8 arányú glükóz-fruktóz arány ajánlott:
- 2 óránál hosszabb versenyek esetén,
- több órás edzések esetén,
- magas teljesítménycélok és általában magas energiaigény esetén, valamint
- nagy edzésterhelésű sportolók számára, akik a „munkához szükséges energia” stratégiát követik.
LEGYÉL ÓVATOS A TÚL SOK FRUKTÓZ FOGYASZTÁSÁVAL A SPORTOLÁS SORÁN
Bár a fruktóz javíthatja a teljesítményt, kockázatokkal is jár, különösen az érzékeny sportolók számára:
-
Gyomor-bélrendszeri problémák magas fruktózfogyasztás esetén: A túlzott fruktózbevitel puffadást, hányingert vagy hasmenést okozhat.
-
Vedd figyelembe az egyéni fruktóz-toleranciát: Nem minden szervezet reagál ugyanúgy a fruktózra. Célszerű lassan felépíteni a személyes tolerancia szintet.
-
Válaszd a kötött fruktózt a szabad fruktóz helyett: Főleg az izolált („szabad”) fruktóz okozhat könnyen emésztési problémákat, ha nem fogyasztják glükózzal hasonló mennyiségben – vagy jobb esetben – 2:1 és 1:0,8 arányban.
-
Figyelj a fogyasztott fruktóz abszolút mennyiségére: Az abszolút fruktózbevitel nem haladhatja meg az óránkénti kb. 40–50 g-ot, még glükózzal együtt fogyasztva sem.
ÁLLÍTSD BE A SZÉNHIDRÁTARÁNYODAT A SPORTCÉLODNAK MEGFELELŐEN:
| Szénhidrátbevitel | Ajánlott arány | Alkalmazási terület |
| 40 - 60 g/óra | A glükóz önmagában is elegendő | Alapvető edzés, mérsékelt terhelés |
| 60 - 80 g/óra | Glükóz és fruktóz (2:1 vagy alacsonyabb arány) | Intervallum edzés, hosszú alapállóképességi egységek |
| 80 - 100 g/óra | 2:1 és 1:0,8 közötti arány | Versenyek, hosszú állóképességi edzés, HIT |
| 100+ fölött g/óra | 1:0,8 | Csak előzetes edzés és toleranciaépítés után reális («Edzd a gyomrodat»!) |
SPONSER TERMÉKEK SZÉNHIDRÁTARÁNYA ÖSSZEHASONLÍTÁSBAN:
| Termék | Szénhidrátarány glükóz : fruktóz |
Szénhidrátok adagonként |
Különleges tulajdonságok |
| CARBO LOADER |
7:1 | 73 g / 300 ml | Magas koncentrációjú szénhidrát-elektrolit oldat a szénhidrátraktárak hatékony feltöltésére (szénhidráttöltés) verseny napja előtt, a bevitel a testsúlytól függ. |
| COMPETITION | 2:1 | ~ 60 g / 750 ml | Nagyon jól tolerálható, savmentes ital hosszabb edzésekhez, fruktózérzékenység esetén is alkalmas. (nincs szabad fruktóz) |
| ULTRA COMPETITION |
8:1 | ~ 56 g / 750 ml | Maximális tolerancia hosszú távú állóképességi teljesítmények során, fruktóz-intolerancia esetén is alkalmas. (nincs szabad fruktóz) |
| LONG ENERGY | 2:1 | ~ 47 g / 750 ml | Savmentes, gyorsan felszívódó fehérjehidrolizátumokkal, enyhe ízű, fruktózérzékenység esetén is alkalmas. (nincs szabad fruktóz) |
| ISOTONIC | 2:1 | ~ 44 g / 750 ml | Izotóniás szomjoltó ital, kiváló ízzekkel. |
| CARBO FUEL | 1:0.8 | ~ 80 g / tasak | Magas koncentrációjú, savmentes szénhidrátital, feketeribizli és akácrost tartalommal. |
| CARBO HYDROGEL |
1:0.8 | 30 g / gél | Hidrogél technológia, utána nem szükséges inni. |
| POWER GUMS | 1:0.6 | 52 g / tasak | Koffeinnel és vitaminokkal dúsított gumicukor |
| LIQUID ENERGY PURE |
3:1 | 50 g / tubus | Adalékanyagok nélkül, semleges és nagyon jól tolerálható, fruktózérzékenység esetén is alkalmas. (nincs szabad fruktóz) |
| LIQUID ENERGY PLUS |
3:1 | 50 g /tubus | Koffeinnel, versenyfázisokhoz és intenzív edzésekhez, fruktózérzékenység esetén is alkalmas. (nincs szabad fruktóz) |
KÖVETKEZTETÉS: A CÉLZOTT ENERGIAELLÁTÁS A SPORTTELJESÍTMÉNY ALAPJA
A megfelelő szénhidrátarány kiválasztása döntő jelentőségű lehet a sportteljesítmény és az edzés vagy verseny alatti tolerancia szempontjából. Ha nagy mennyiségű szénhidrátot szeretnél fogyasztani (pl. több mint 80 g/óra), akkor aligha kerülhető el a magasabb fruktóztartalom, például a 2:1 vagy 1:0,8 arány.
Fontos: derítsd ki, mi működik a legjobban a Te stresszhelyzetben! És: adj elegendő időt a gyomrodnak, hogy lassan alkalmazkodjon az optimális szénhidrátarányhoz („edzd a gyomrodat”).
AJÁNLÁS
A CARBO FUEL és a CARBO HYDROGEL – mindkettő 1:0,8-as szénhidrátarányú – gondosan tesztelendő az edzés során, hogy biztosítsd a maximális teljesítményt a versenyen!
Felhasznált irodalom:
www.sponser.com
Jeukendrup A. E. (2017): Training the Gut for Athletes, in: Sports Med. 2017 Mar;47 (Suppl 1):101-110.
Jeukendrup A. E. (2014): A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014; 44 (Suppl 1):25-33.
Jeukendrup A. E. (2004): Carbohydrate intake during exercise and performance, in: Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
