MAGASLATI EDZÉS: A TELJESÍTMÉNY ÉS A REGENERÁCIÓ SIKERTÉNYEZŐI
Annak érdekében, hogy a magaslati tartózkodás vagy a magaslati edzőtábor a kívánt edzéshatást érje el, a Svájci Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy előre gondosan tervezd meg táplálkozást. Íme a legfontosabb tanácsok ettől az elismert szakmai társulattól, kiegészítve a SPONSER termékajánlásaival:
A MAGASSÁG AKTIVÁLJA A VÖRÖSVÉRSEJTEK KÉPZŐDÉSÉT
Nagy magasságban csökken a légnyomás, ami azt jelenti, hogy egy légvétel során kevesebb oxigén kerül a szervezetbe. Ez az oxigénhiány stimulálja a vörösvérsejtek képződését, ami javíthatja az izmok oxigénellátását és hosszú távon növelheti a teljesítményt. Ahhoz, hogy ez az alkalmazkodási folyamat zökkenőmentesen menjen végbe, a szervezetet elegendő energiával és tápanyaggal kell ellátni.
ISMERD FEL ÉS ELŐZD MEG AZ ENERGIAHIÁNYT
2000 méter tengerszint feletti magasságban a nyugalmi energiafelhasználás napi körülbelül 300 kcal-val nő. Ez az anyagcsere fokozódásának és a vörösvérsejtek fokozott termelődésének köszönhető. Ugyanakkor a nagy magasság csökkentheti az étvágyat, ami növeli az energiahiány kockázatát. Ennek ellensúlyozására legalább hat étkezés vagy snack fogyasztása ajánlott naponta. Különösen alkalmasak az energiadús ételek, mint például a HIGH ENERGY energiaszelet, OAT PACK zabszelet, ENERGY BALLS energia golyók, sportitalok, mint például a COMPETITION, CARBO FUEL vagy LONG ENERGY, diófélék vagy diókrémek, valamint sütemények.
Mivel az edzőtáborok általában intenzívebb edzéseket jelentenek, az edzés előtti és utáni étkezés nem elegendő. Az egy órás vagy annál hosszabb edzések során célzott szénhidrátbevitel – például sportitalok, LIQUID ENERGY GEL energia gélek, CARBO HYDROGEL gélek vagy könnyen emészthető snackek, mint a HIGH ENERGY energia szelet, POWER GUMS energia gumicukrok vagy ENERGY BALLS formájában – javítja a teljesítményt, megakadályozza az energiahiányt és segít a gyomor-bél traktusnak megszokni az edzés terhelését.
GONDOSKODJON A MEGFELELŐ FOLYADÉKBEVITELTŐL
A folyadékbevitel kulcsfontosságú szerepet játszik nagy magasságban. A száraz levegő és a hideg okozta diurézis miatt a szervezet több vizet veszít. A fokozott izzadás elektrolitvesztéshez is vezethet. A rendszeres folyadékbevitel, a reggeli vizelet színének ellenőrzése (világos sárga = megfelelő hidratáltság) és az ELECTROLYTES elektrolit pezsgőtabletták, SALT CAPS sókapszula, húsleves vagy leves célzott fogyasztása segít fenntartani a folyadék- és elektrolit-egyensúlyt.
FOGYASSZ ELEGENDŐ FEHÉRJÉT ÉS OPTIMALIZÁLD A REGENERÁLÓDÁST
Az izomfehérje-szintézis támogatásához és a regenerálódás elősegítéséhez naponta 4–6 adag fehérje (egyenként 20–30 g) fogyasztása ajánlott. Ha étvágytalanságban szenvedsz vagy gyorsan telítődsz, a WHEY ISOLATE 94 fehérjepor, PRO RECOVERY vagy RECOVERY SHAKE fehérjetartalmú regeneráló italok jó kiegészítők lehetnek a magas minőségű fehérjeforrásokhoz, mint például a hús, hal, tojás vagy tejtermékek.
Magas tengerszint feletti magasságban a regeneráció lassabb. Ezért még fontosabb, hogy az edzés után azonnal tegyél lépéseket: a folyadékveszteséget 30 percen belül pótolni kell, kiegészítve 1–1,2 g szénhidráttal testsúly-kilogrammonként és 20–25 g fehérjével étkezésenként.
Az optimális regeneráció érdekében a RELAX & RECOVER is bevehető lefekvés előtt. Ez a túlnyomórészt növényi alapú készítmény olyan kivonatokat tartalmaz, amelyek pozitív hatással vannak a stressz anyagcseréjére, és elősegítik a pihenést és a relaxációt.
FIGYELJ A VASRA ÉS MÁS MIKROTÁPANYAGOKRA
A működőképes oxigénszállítási rendszerhez elegendő vas szint is szükséges. Ezt négy-tíz héttel a tartózkodás előtt ellenőrizni kell, és szükség esetén kezelni kell. Még ha a kiindulási értékek jók is, a LACTOFERRIN, egy jobb vasfelszívódást elősegítő tejfehérje-molekula kiegészítése hasznos lehet a magassági edzés alatt és után, ideális esetben orvosokkal konzultálva.
A vas mellett más mikrotápanyagok, például a C-vitamin, a D-vitamin, a B12-vitamin és a folsav is fontosak a vérképzéshez. Az oxigénhiány okozta oxidatív stressz növekedése megterhelheti az immunrendszert és ronthatja a regenerációt. A gyümölcsök, zöldségek és kiváló minőségű kiegészítők, például az IMMUNOGUARD vagy a SPORT BIOTICS révén történő kiegyensúlyozott antioxidáns-bevitele támogatja a szervezetet ebben a fázisban.
A nitrát- vagy polifenoltartalmú kiegészítők, mint például a RED BEET VINITROX vagy a NITROFLOW PERFORMANCE, szintén segíthetnek a teljesítmény javításában a magaslati edzés során, mivel javítják a véráramlást. Ez optimalizálja az oxigénfelhasználást, ami előnyös a magaslati teljesítmény szempontjából.
Felhasznált irodalom, fotó:
Ernährung unter extremen Umweltbedingungen: Höhe, Hitze und Kälte, published by the Swiss Sports Nutrition Society Version 2.0.
Photo credit: Skinfit International GmbH
