A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja a koffeinbevitellel kapcsolatban
Az eddig rendelkezésre álló szakirodalom kritikus értékelését követően a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) 2021. januárjában frissítette a koffeinbevitellel kapcsolatos álláspontját.
Összefoglalva, az alábbi megállapításokat tették:
• A koffeinbevitel bizonyítottan fokozza a sportteljesítmény különböző aspektusait: az izomállóképességet, a mozgássebességet és az izomerőt, a sprint-, ugró- és dobóteljesítményt, valamint az aerob és anaerob sportspecifikus hatások széles körét.
• Úgy tűnik, hogy az aerob állóképesség az az edzésforma, amelynél a koffeinfogyasztás a legkövetkezetesebb előnyökkel jár, bár a hatások nagysága egyénenként eltérő.
• A koffein a legtöbb egyén esetében ergogén hatásúnak bizonyult a kognitív funkciókra, beleértve a figyelmet és az éberséget is.
• Továbbá a koffein alvásmegvonás mellett egyes egyéneknél javíthatja a kognitív és fizikai teljesítményt.
• A koffein fogyasztását követően a teljesítményre gyakorolt előnyök, valamint az alvásra gyakorolt káros hatások vagy a szorongás érzései közötti egyéni különbségek a koffein anyagcseréjéhez kapcsolódó genetikai eltérésekkel hozhatók összefüggésbe. Más tényezők, például a szokásos koffeinbevitel szintén szerepet játszhatnak az egyéni reakciókban.
• Úgy tűnik, hogy a koffein javítja a fizikai teljesítményt edzett és edzetlen egyéneknél egyaránt.
• A koffein 3-6 mg/testtömeg-kilogramm dózisban fogyasztva következetesen javítja a fizikai teljesítményt.
A koffein minimálisan hatékony dózisai jelenleg még nem tisztázottak, de akár 2 mg/testtömeg-kilogramm is lehet.
A koffein nagyon nagy dózisai (≥ 9 mg/kg) a mellékhatások nagy gyakoriságával járnak, és nem járnak további ergogén hatással.
• A koffeinpótlás leggyakrabban alkalmazott időzítése az edzés előtti 60 perc.
A koffeinbevitel optimális időzítése a koffein forrásától is függ (szabad vs. kötött koffein, kávé, kapszula, gél stb.).
Irodalom:
Guest, Nanci S, et al. (2021): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021).
Szerző: Remo Jutzeler
Head R&D SPONSER SPORT FOOD, Ing. Applied Food Sciences UAS, MAS Nutrition & Health ETHZ
