A vegán sportolóknak különleges kihívásokkal kell szembenézniük a megfelelő tápanyagigények kielégítése érdekében, de alapos étrendi tervezéssel megfelelhetnek a kemény edzéseknek és a versenyek követelményeinek.
Manapság az ökológiai és etikai mozgalmak egyre inkább felhívják a figyelmet a vegán táplálkozásra a környezet és az állatok jóléte, valamint az egészségre gyakorolt pozitív hatása miatt. Különösen a városokban szinte már trendnek számít a vegán táplálkozás, ami az életmódban és a napi sporttevékenységekben is tükröződik.
Nézzük meg, hogy mik is a vegán táplálkozás alapkérdései (1):
Okoz-e bármilyen étrendi hiányt a vegán táplálkozás?
Alapvetően nem, ha kellően tájékozott vagy a táplálkozással kapcsolatban, és képes vagy ezt a tudást a gyakorlatban alkalmazni.
Számos tanulmány alátámasztja, hogy a vegetáriánusok és a vegánok jellemzően az átlagosnál tudatosabban étkeznek, odafigyelnek arra, hogy mikor és mit esznek. Ez különösen a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű termékek fogyasztására igaz (2).
Ennek ellenére a tanulmányok arra is rávilágítanak, hogy a tisztán vegán étrend nem képes megfelelően kielégíteni bizonyos tápanyag-szükségleteket.
A legkritikusabb tápanyagok:
- Vas
- Cink
- Omega-3 zsírsavak
- B2-vitamin
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Kalcium
Ezeket a tápanyagokat jellemzően nem elegendő mennyiségben fogyasztják a vegánok.
A D-vitamin pótlása például még az általános étrendet követők esetén is elégtelen a téli hónapokban, a vegánok estén az elérhető beviteli mennyiség pedig már szinte kritikusan kevésnek számít (3).
A vashiány is egy tipikus probléma, mivel annak ellenére, hogy a növények sok vasat tartalmaznak, a vas az állati eredetű fehérjék nélkül nem igazán tud hasznosulni.
A B12 vitamin egy kritikus vitamin a vegán étrendben, mivel ez a tápanyag csak az állati eredetű fehérjékben fordul elő.
Az intenzív mozgásformákat folytatók, valamint az erősportolók körében egyik népszerű kiegészítő a kreatin, amely elsősorban az állati izomszövetben található meg. A vegán étrend nem tartalmaz kreatint, ezért a kreatin kiegészítés néhány vegán sportoló számára szintén érdekes lehet.
TIPP: Ha vegán étrendet köveszt, akkor érdemes a megfelelő étrend-kiegészítőkkel (vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkkel) ellensúlyozni a lehetségesen felmerülő tápanyaghiányokat.
A növényi fehérjék ugyanolyan jól stimulálják a fehérjeszintézist, mint a tejsavófehérje?
Őszintén szólva a helyes válasz ’igen’ is és ’nem’ is. Mind az állati, mind a növényi fehérjeforrások kapcsán számtalan kutatást folytattak már, hogy kellő információval rendelkezzenek ennek megállapítására. A növényi fehérjeforrások közül valószínűleg a szójafehérjét alkalmazzák a leggyakrabban, és egyúttal biológiailag is ez a legértékesebb a magas fehérjetartalma és viszonylag teljes spektrumú aminosav-profilja miatt.
Egy vizsgálat során azonban kimutatták, hogy egy adott mennyiségű a szójafehérje bevitele nem növeli ugyanolyan mértékben az izomfehérje szintézis sebességét, mint az azonos fehérjetartalmú tejsavófehérje, tejfehérje vagy marhahúsfehérje bevitele (4, 5, 6, 7). Ennek oka az esszenciális L-leucin aminosav lehet.
Ha valaki odafigyel egy növényi fehérjeforrás megfelelő leucin tartalmára, az eredmények összehasonlíthatóak lehetnek (8), azonban a növényi fehérjeforrástól függően egyes egyéb összetevők viszont negatívan befolyásolhatják a biológiai értéket (aminosav komplexek, enzim inhibitorok).
Mire figyelj a növényi fehérje fogyasztása során?
1. A vegán fehérjeforrásokat nagyobb mennyiségben kell fogyasztani, mint a normál fehérjéket. A megfelelő napi mennyiség kb. 30 - 40 g. A nagyobb adagok esetén az egyetlen probléma az lehet, hogy a növényi fehérjeforrásoknak magasabb a rosttartalma. Ez ugyan pozitív hatással lehet az emésztésre, de okozhat emésztési problémákat is.
2. Célszerű a növényi fehérjeforrásokat dúsítani metioninnal, lizinnel és / vagy leucin aminosavakkal.
Például a lizin aminosav a gabonafélékben csak korlátozottan fordul elő, a metionin pedig például a borsóban kevés, együtt fogyasztva a két táplálékot aminosav-egyensúly alakul ki.
3. Építsünk be lehetőleg minél több féle növényi fehérjeforrást a kiegyensúlyozottabb aminosav-profil elérése érdekében.
A Sponser VEGAN PROTEIN növényi fehérjepor különböző növényforrásokon alapul, így az aminosavhiányokat megfelelően kiegyenlíti.
A Sponser AMINO EAA tabletták, illetve a Sponser EAA INSTANT por csak esszenciális és fél-esszenciális aminosavakat tartalmaznak, így megfelelő aminosavkiegészítést biztosítanak a vegánok számára is.
A vegán étrend megfelelhet egy sportoló számára?
Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, és figyelembe veszed az aminospektrumot, akkor a vegán táplálkozás megfelelő lehet.
Ennek ellenére, aki vegán táplálkozást szeretne folytatni, az alaposan járja körül a témát, különösen a gyakorlati szempontokat illetően. A praktikum a sportolók mindennapi életében is fontos szerepet játszik, főleg azoknál, akiknek naponta több edzésük is van.
A vegán étrend a húsok hiányában általában magasabb szénhidráttartalmú, ami a sportolók elsődleges üzemanyagforrása.
A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak - a vegán étrend alappillérei - minőségi szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak. A növényi fehérjeforrásokban kevés a telített zsír, és nem tartalmaznak koleszterint, ami támogatja az egészséges szív- és érrendszert.
A vegán sportolók jó fehérjeforrásai közé tartoznak a quinoa, a barna rizs, a fehérjével dúsított tészta, dió, tofu, szójatej, szója „sajt” és „joghurt”, mogyoróvaj, bab és borsó.
A Vegan Protein, az Amino EAA, és az Instant Amino vegán fehérjekiegészítők tudatos fogyasztása minőségileg javítják a tápanyagellátást.
Következtetés: a vegán étrend megvalósítható a sportolók esetében is anélkül, hogy fennállna a teljesítmény romlás veszélye, de nagy odafigyelést igényel és jelentős költségekkel járhat.
sponser.hu
Felhasznált irodalom
1) Root M (2019): The Game Changers – a scientific review with full citations. Tactic Functional Nutrition. 24 October 2019.
2) Leitzmann/Keller (2013): Vegetarische Ernährung, 3. Aufl., Verlag Eugen Ulmer Stuttgart 2013.
3) Appleby PN et al. (1999): The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr 1999;70(3 Suppl):52S S-531 S.
4) Tang JE et al. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects onmixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987-92.
5) Yang Y et al. (2012): Myofibrillar protein synthesis follwing ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57.
6) Wilkinson SB et al. (2007): Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.
7) van Vliet S et al. (2015): The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant – versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91.
8) Christine Rosenbloom (2013): Powered by vegan: Must-knows for sport nutrition
9) Yvonne Forester, vegan nutrition in sport, www.sponser.com
